تعرف على الدهون و أضرارها

من معايير الحمية الصحية والمتوازنة احتواؤها على نسبة من الدهون الصحية وغير المشبعة أو المتحولة.

الدهون بين أضرار وفوائد

الدهون هامة ومفيدة جداً للجسم، وذلك للأسباب التالية، فهي:

• مصدر للطاقة.
• مصدر للعديد من الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامين  A و D و E و K.
• مصدر للأحماض الدهنية الاساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها.

ولكن يجب التنويه هنا إلى أن هناك دهوناً ضارة، فعلى سبيل المثال، الدهون المشبعة قد:

• ترفع من نسبة الكولسترول في الجسم.
• تكون سبباً مباشراً في الإصابة بأمراض القلب.
• يعرضنا تناولها لزيادة الوزن، خاصة عند تجاوز الحد اليومي المسموح، اذ أنها عالية السعرات.

ومن المعروف أن السمنة وزيادة الوزن قد تكون سبباً في زيادة فرص الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: السكري من النوع الثاني، ارتفاع ضغط الدم.

أنواع الدهون

اذاً، وكما ذكرنا سابقاً هناك أنواع  للدهون: دهون مشبعة، دهون متحولة، ودهون غير مشبعة. وفيما يلي سنفسر لكم الفرق فيما بينهم واين يتواجد كل نوع:كل شيء عن الدهون: المفيدة، الضارة والخطيرة!كل شيء عن الدهون: المفيدة، الضارة والخطيرة!رسخ المعنى المرادف للدهون لدى البعض بالطابع السلبي، وبصدق. لكن هل تعلمون ان هناك ايضاً دهون مفيدة؟ اكتشفوا في الفيديو التالي ما هي انواع الدهون:مواضيع ذات علاقة

1- الدهون المشبعة (Saturated fat)

الحمية الصحية المتوازنة هي الحمية التي تحوي نسبة من الدهون لا تزيد فيها الدهون المشبعة عن الحد الموصى به.

وتبعاً لجمعية السكري البريطانية “The British Dietetic Association ” فان كمية الدهون المشبعة المتناولة يوميا يجب أن لا تزيد عن 30 غم للرجل، و 20 غم للمرأة.

وتتواجد الدهون المشبعة في العديد من الأغذية، مثل:

• اللحوم ومنتجاتها.
• الحليب والألبان غير المنزوعة الدسم ومنتجاتها، مثل الكريمة والبوظة.
• الأجبان، وبشكل خاص الأنواع الصلبة منها.
• الزبدة والسمن.
• بعض أنواع البسكويت والكعك والمعجنات.

2- الدهون المتحولة (Trans fats)

توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي وبكميات قليلة في بعض الأغذية، مثل اللحوم ومنتجات الألبان، أو بشكل صناعي في بعضها الاخر، وبشكل خاص في الأغذية التي تحوي الزيوت النباتية المهدرجة.

وهي ضارة للصحة مثل الدهون المشبعة وقد تسبب ارتفاع الكولسترول، لذا لا ينصح أن تزيد الحصة اليومية منها عن 2% من مجموع الطاقة اليومية المستمدة من الغذاء، أي ما يقارب 5 غم يومياً للشخص البالغ.

3- الدهون غير المشبعة (Unsaturated fats)

يوصي خبراء التغذية بتناول الدهون غير المشبعة من أنواع الدهون، لما تحمله من فوائد لجسم الإنسان، فهي تساعد على خفض نسبة الكولسترول الضار في الجسم  LD، ورفع نسبة الكولسترول الجيد HDL.

ومن أمثلة الدهون الغير مشبعة: الاوميغا 3 والاوميغا 6، والتي تتواجد في العديد من المصادر الغذائية الطبيعية، مثل:

• الزيوت النباتية، مثل: زيت الزيتون، وزيت الكانولا “زيت بذور الكتان”.
• الاسماك الزيتية، مثل: السلمون والسردين والماكريل.
• المكسرات، مثل: الجوز واللوز.
• البذور، مثل: بذور الكتان، وبذور دوار الشمس.
• بعض أنواع الخضار والفواكه، مثل: الافوكادو، وجوز الهند.

نصائحنا لتناول دهون أقل

بالطبع يفضل استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، وخفض الكمية الاجمالية المتناولة من كافة أنواع الدهون في النظام الغذائي المتبع.

واليكم أهم نصائحنا التي قد تساعدك على خفض كمية الدهون المتناولة واتخاذ قرارات أكثر صحية:

• اقرا الملصق الغذائي عند التسوق وقارن بين محتويات الدهون المختلفة، واختر المنتج الاقل في نسب الدهون، وتذكر أن الحصص قد تختلف من منتج لاخر.
• اختر اللحوم المنخفضة الدهون والمشفاة من الدهن الأبيض (الليه)، وفي الدجاج قم بازالة جلده قبل طهيه.
• اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه (0-1% دسم).
• قم باستخدام اساليب الطهي الصحية، مثل الشوي أو البخار بدلاً من القلي.
• استخدم أدوات القياس والملعقة عند إضافة الزيوت بدلاً من سكبها مباشرة.
• قم بزيادة كمية الخضار المستخدمة في عملية الطهي على حساب كمية اللحوم، فمثلاً:
  • في حالة استخدام اللحمة المفرومة، اعمل على زيادة كمية البصل والبقدونس المضافة لتقليل كمية اللحمة.
  • في حالة السندويشات، زد كمية السلطة على حساب كمية اللحوم.
• تجنب استخدام الزبدة والمرجرين واستبدلهما بالزيوت النباتية.

كيف تميز الأغذية عالية الدهون العالية من الملصق الغذائي؟

هكذا وبهذه القراءات تستطيع تمييز ومعرفة نسب الدهون في الأغذية:

• أغذية عالية بالدهون: تحوي في كل 100 غم من المنتج 17.5 غم أو أكثر من الدهون، وقد تكون ملونة باللون الأحمر كرمز لوجود نسبة عالية من الدهون.
• أغذية منخفضة بالدهون: تحوي في كل 100 غم من المنتج 3 غم أو أقل من الدهون، وقد تكون ملونة باللون الأخضر كرمز لوجود نسبة قليلة من الدهون.

ولتمييز الاغذية العالية بالدهون المشبعة من المنخفضة بها، هذه هي القراءات:

• أغذية عالية بالدهون المشبعة: تحوي 5 غم أو أكثر في كل 100 غم من المنتج، وقد تكون ملونة بلون أحمر.
• أغذية منخفضة بالدهون المشبعة: تحوي 1.5 أو أقل دهون مشبعة في كل 100 غم من المنتج، وقد تكون ملونة بلون أخضر.

وننوه الى أنه لا يشترط بالغذاء الذي يطلق عليه منتج قليل الدسم أن يكون صحياً بالفعل، فقد يحوي نسبة عالية من الدهون، إلا أن القصد هو أنه أقل في نسب الدهون من غيره من المنتجات من نفس النوع.

فتجارياً عندما نقول قليل الدسم، نقصد به أقل بنسبة تقارب 30 % عن المنتج الاساسي “القياسي”.

فمثلاً المايونيز قليل الدهون هو المايونيز الاقل بنسبة 30 % دهن عن المايونيز الأصلي، أي أنه لا زال عالي بالدهون، وبالتأكيد ليس منتج منخفض السعرات الحرارية.